Non tentare troppo nel tentativo di bruciare più calorie.
Sfortunatamente, i corpi delle persone regolano il loro metabolismo per resistere al cambiamento di peso. Ciò significa che bruci meno calorie quando inizi a consumare meno calorie. Quindi, mentre una dieta di 1.800 calorie al giorno ti ha aiutato a perdere una certa quantità di peso, se hai raggiunto un plateau, potrebbe essere che 1.800 calorie siano la quantità esatta di cui hai bisogno per rimanere al tuo peso attuale.
Esercita le tue opzioni
Questo ti lascia con due opzioni: Riduci ulteriormente l’apporto calorico o aumenta la quantità di tempo che dedichi all’attività fisica.
La prima opzione è meno desiderabile perché potresti non essere in grado di ottenere nutrienti sufficienti da una dieta a basso contenuto calorico (ad esempio, inferiore a 1.200 kcal nelle donne e 1.500 kcal negli uomini) ed è difficile mantenerla per molto tempo . È molto meglio ridurre moderatamente le calorie a un livello che puoi sostenere quando raggiungi il tuo obiettivo di peso.
Lo stesso vale per l’esercizio. Cercare di allenarti per diverse ore al giorno per bruciare più calorie è un buon modo per prepararti al fallimento. Questo tipo di regime non solo richiede un enorme impegno di tempo, ma è duro per il corpo, rendendoti più suscettibile a lesioni e sindromi da uso eccessivo.
Invece, punta a 30 minuti di attività moderata per la maggior parte dei giorni della settimana e, man mano che ti alleni, aumenta gradualmente l’intensità e la durata delle sessioni di allenamento. Scegli le attività che trovi divertenti, che si tratti di pattinaggio in linea, lezioni di step o anche passeggiate in un centro commerciale. L’esercizio più efficace è quello che farai con costanza.
Un altro mezzo per farti uscire dall’altopiano è l’allenamento della forza, che ha dimostrato di essere molto efficace nell’aiutare le persone a gestire il proprio peso perché il muscolo aggiunto aiuta a compensare l’effetto di abbassamento del metabolismo della dieta e della perdita di peso. Il muscolo è metabolicamente molto più attivo del grasso; quindi, più muscoli puoi aggiungere, più alto sarà il tuo metabolismo.
Per aiutare a bilanciare l’assunzione con la spesa, una buona regola empirica è moltiplicare il peso obiettivo per 10 calorie per libbra e aggiungere più calorie in base a quanto si è attivi. Ad esempio, se il tuo obiettivo di peso è 145 libbre, moltiplicalo per 10 per raggiungere 1.450 kcal come base, aggiungendo le calorie necessarie per tenere conto dell’aumento dell’attività. Dai un’occhiata al fatto ACE Fit intitolato «Bruciatori di calorie: attività che aumentano il calore» per stimare la richiesta calorica del tuo allenamento. Ancora una volta, sii realistico. Non tentare troppo nel tentativo di bruciare più calorie.
Scendi dall’Altopiano
Se hai smesso di perdere peso, la chiave per uscire dall’altopiano è variare il tuo programma. Il corpo umano è un fantastico macchinario, in grado di adattarsi a qualsiasi circostanza o stimolo. Cambiando un po’ le cose e variando il tuo programma introducendo alcuni nuovi elementi, probabilmente ti ritroverai fuori dall’altopiano e tornerai sulla strada per progredire in pochissimo tempo.
Risorse addizionali
ACE Fit Fact: «Bruciatori di calorie: attività che aumentano il calore»
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PRIMA: Gina nel 2001
PRIMA: Al suo massimo peso, Gina pesava 312 libbre.
DOPO: Dopo due anni di controllo delle porzioni ed esercizio fisico, Gina ha perso un totale di 172 libbre e ha pesato 140 libbre.
In una stagione piena di propositi per il nuovo anno, dico, Bah Humbug! Non fraintendetemi, è meraviglioso avere obiettivi che portano a migliorare la propria salute, ma stabilire aspettative irrealistiche all’inizio di ogni anno è una ricetta per il disastro.
La maggior parte di noi decide di perdere peso ogni anno e giura ogni gennaio che questo sarà l’anno in cui finalmente perderemo quei chili in più!
Per esperienza personale, so cosa vuol dire essere nel ciclo degli impegni a breve termine del «Capodanno» e del conseguente risentimento quando non ho raggiunto i miei obiettivi.
Le sfide di peso personale mi hanno dato un po’ di informazioni su questo argomento. Avendo pesato una volta più di 300 libbre, ho scoperto che mantenere un peso sano riguarda i cambiamenti dello stile di vita più di ogni altra cosa. Devi essere aperto ad adottare un approccio sano per il resto della tua vita invece di seguire una dieta troppo rigida per brevi periodi di tempo.
Siamo onesti qui: se le diete rapide funzionassero davvero, non ci sarebbe un intero settore che tragga profitto da persone che continuano a tornare per provare la prossima moda nella speranza di vedere il successo. L’industria delle diete alla moda guadagna milioni di dollari ogni anno da persone che sono disposte a spendere continuamente i loro sudati soldi nella speranza di trovare una soluzione a breve termine a un problema che dura tutta la vita.
Sono sicuro che hai sentito il mantra, «un buon piano di perdita di peso è quello che puoi fare per il resto della tua vita».
Mantenere la perdita di peso è quasi impossibile a meno che tu non abbia incorporato quelle abitudini di vita sane che hai imparato lungo la strada e ti ha aiutato a perdere peso in primo luogo.
Uno dei motivi principali per cui le persone spesso riacquistano il peso che hanno perso è perché in qualche modo hanno perso questa idea o forse sono stati presi dall’eccitazione di perdere peso intorno a un evento (come una risoluzione per l’anno nuovo) invece di perdere peso per vita.
La perdita di peso basata sugli eventi porta a un fenomeno comunemente noto come dieta yo-yo: perdiamo peso per un evento imminente e di conseguenza lo riprendiamo tutto (e di solito di più) dopo che l’occasione è passata.
La perdita di peso a lungo termine richiede un piano realistico e, soprattutto, un buon adattamento al tuo stile di vita.
Questo dovrebbe includere cibi che ti piace mangiare con moderazione e attività fisiche che non solo ti piacciono, ma che sei disposto a fare regolarmente.
Evita gli estremi come piani alimentari eccessivamente restrittivi e routine di fitness che includono quantità eccessive di esercizio. Questi programmi non riescono a produrre risultati a lungo termine a causa della loro difficoltà a sostenere e tradurre nel mondo reale.
È meglio concentrare i tuoi sforzi all’inizio per costruire lentamente abitudini di vita sane. Ad esempio, se il tuo obiettivo è iniziare una routine di esercizi, inizia impegnandoti in un allenamento a settimana. Una volta che ti senti a tuo agio con questo impegno ogni settimana, aggiungi un giorno in più e così via. Scoprirai che questa progressione graduale e lenta è molto più facile da mantenere a lungo termine in quanto ti dà l’opportunità di adattare il tuo stile di vita attorno a queste abitudini salutari.
Uno stile di vita sano è tutto basato sull’equilibrio. Le diete estreme spesso portano a esperienze negative che considererai come l’ennesimo tentativo fallito di perdere peso.
Ricorda, il controllo del peso è un viaggio che dura tutta la vita, non una destinazione a breve termine. Questo viaggio abbraccia l’intero corso della nostra vita e dovrebbe continuare a portarci in nuovi luoghi e scoperte.
Pronto a impegnarti per condurre uno stile di vita più sano? Inizia oggi il tuo viaggio fissando prima gli obiettivi SMART!
Il giorno del tuo matrimonio: il giorno più importante della tua vita. Non solo vuoi apparire al meglio, vuoi sentirti al meglio in questo giorno speciale! La maggior parte dei libri di matrimonio si tuffa in ogni minimo dettaglio, dai caratteri degli inviti allo smalto per unghie dei piedi dal colore perfetto, ma passa velocemente ai dettagli del piano di salute e fitness ideale.
Avendo intrapreso il mio viaggio lungo il corridoio solo pochi mesi fa, sono entusiasta di condividere con voi alcuni dei miei più importanti consigli pre-matrimonio su fitness, nutrizione e motivazione, insieme a una serie di allenamenti in tre parti.
Suggerimenti e trucchi per il fitness del matrimonio
1. Assumi un allenatore. La motivazione potrebbe essere alta subito dopo la proposta e nelle prime settimane di pianificazione, ma le cose possono diventare frenetiche e gli allenamenti possono cadere nel dimenticatoio durante il processo. Assumi un Personal Trainer certificato ACE per mantenerti in pista e aiutarti con gli allenamenti più efficaci possibili prima del tuo grande giorno.
2. Coinvolgi l’intera festa di matrimonio. I compagni di allenamento sono una cosa bellissima! Non solo rendono gli allenamenti divertenti e più motivanti, ma sapere che devi incontrare qualcuno a una certa ora per un allenamento ti aiuterà a seguirlo più a lungo. Prova a impostare un allenamento settimanale per «damigelle d’onore» per aiutare tutti a mettersi in forma per il grande giorno e a creare un legame più stretto con le tue ragazze.
3. Goditi il tuo tempo allenandoti! Piuttosto che considerare l’andare in palestra come qualcosa che devi fare, considerala come una mini vacanza da tutti gli altri stress della tua vita. Questo è il tuo tempo libero dalle responsabilità di pianificazione del matrimonio, dai futuri suoceri fastidiosi e, oh sì, dalla tua vita normale!
Suggerimenti e trucchi per la nutrizione del matrimonio
Sfortunatamente, molte spose ricorrono a misure estreme per perdere peso. Non solo questi sforzi potrebbero potenzialmente ritorcersi contro, ma ti toglieranno sicuramente tutto il divertimento dalla preparazione per il tuo grande giorno! Ecco alcuni suggerimenti di base su come ottenere la giusta alimentazione prima delle nozze.
1. Assumi un nutrizionista. Lavora con qualcuno che può mettere in pratica la scienza del cibo e aiutarti a fare scelte intelligenti per raggiungere i tuoi obiettivi.
2. Bevi molta acqua. Rimanere idratati ti aiuterà con i tuoi allenamenti e a frenare le voglie di fame.
3. Punta a frutta e verdura 5 al giorno. Garantire che frutta e verdura siano la pietra angolare della tua dieta ti aiuterà a fare scelte intelligenti e i livelli più alti di fibre ti aiuteranno a riempirti prima di essere tentato da opzioni meno nutrienti.
4. Riduci l’alcol. Ovviamente puoi ancora goderti una mimosa durante l’addio al nubilato, ma l’assunzione complessiva di alcol dovrebbe essere ridotta al minimo. L’alcol è calorico denso con 7kcal/grammo e questo non include i mixer! Anche le future spose tendono a fare più spuntini durante e dopo aver bevuto alcolici.
5. Basta dire di no a diete drastiche, diete alla moda e costose «pulizie». Ora (o davvero mai) non è il momento di fare qualcosa di così drastico per il tuo corpo. Le pulizie prosciugheranno la tua energia, aumenteranno i livelli di stress e persino porteranno alla malattia. Niente batte la perfetta combinazione di controllo delle porzioni e allenamento regolare della forza e dell’esercizio cardiovascolare.
Motivazione per il fitness del matrimonio
Ora che hai ricevuto preziosi consigli su fitness e dieta, dobbiamo assicurarci che tu possa continuare a seguirli a lungo termine.
1. Trova il tuo «perché»? Perché così tante persone continuano a fallire nei loro programmi di allenamento? Hanno difficoltà a immaginare il loro «perché». Sei abbastanza fortunato da averlo davanti a te! Vuoi apparire e sentirti al meglio nel giorno più felice della tua vita. Immagina di camminare lungo il corridoio con tutti i tuoi amici e la tua famiglia che ti sorridono e c’è la tua motivazione.
2. Sii realistico. Se la perdita di peso è un obiettivo chiave prima del matrimonio, tieni presente che una sana perdita di peso non dovrebbe superare i 2 chili a settimana. E siamo onesti, ci vuole molto lavoro. Se desideri goderti un assaggio di torta, imbrogli per l’addio al nubilato e dolciumi sotto la doccia, un obiettivo più realistico è di perdere peso da mezzo chilo a un chilo a settimana. Ricorda, questo processo dovrebbe essere divertente!
3. Tieni traccia dei tuoi progressi. Più scrivi, più sarai dedicato alla tua dieta sana e ai tuoi allenamenti. Se sei esperto di tecnologia, ci sono molte fantastiche app là fuori per aiutarti a tracciare direttamente sul tuo smartphone.
È ora di iniziare https://prodottioriginale.com/nanovein/ con il tuo allenamento. Questa serie di allenamenti in tre parti include la forza della parte superiore del corpo, la forza della parte inferiore del corpo e allenamenti di condizionamento metabolico in modo che tu possa apparire e sentirti al meglio il giorno del tuo matrimonio.
Allenamento di nozze per la parte superiore del corpo
Allenamento nuziale per la parte inferiore del corpo
Allenamento al matrimonio con condizionamento metabolico
No, non hai letto male il titolo. Che ci crediate o no, ci sono alcune persone che stanno cercando di mettere su chili. Vogliono, forse anche bisogno, di aumentare di peso.
Poiché la maggior parte delle persone trascorre gran parte della propria vita a cercare modi per perdere i chili di troppo, il concetto di sottopeso può essere difficile da comprendere. Tuttavia, se fai parte della piccola popolazione che ha provato tutto il possibile per aumentare di peso, sai che può essere altrettanto difficile per le persone sottopeso aggiungere chili quanto lo è per le persone in sovrappeso toglierli.
Chi ha bisogno di aumentare di peso?
Il termine sottopeso è generalmente usato per descrivere due tipi di persone: quelle il cui peso è considerato al di sotto del normale, ma sono ancora in buona salute, e quelle il cui basso peso è causa di gravi problemi di salute.
Gli individui della prima categoria possono variare dai giovani calciatori che desiderano creare una presenza più forte sul campo agli anziani che vivono una vita normale. Queste persone di solito hanno una predisposizione genetica alla magrezza, ed è importante che la tengano presente quando attuano strategie per ingrassare; non saranno in grado di cambiare la loro fisiologia, ma potrebbero essere in grado di migliorarla.
Quest’ultimo gruppo è ad alto rischio di malattie respiratorie, tubercolosi, disturbi digestivi e alcuni tipi di cancro, e le donne sottopeso hanno maggiori probabilità di diventare sterili o di dare alla luce bambini non sani. Si consiglia a queste persone una consultazione con i loro medici prima di intraprendere programmi per aumentare di peso.
Strategie nutrizionali
Un’utile regola empirica è che per guadagnare 1 chilo di peso corporeo a settimana, dovresti consumare altre 500 calorie al giorno in più rispetto alla quantità che consumi normalmente.
Questo numero varia da persona a persona (a seconda di fattori come peso e metabolismo), ma si ottiene l’idea: mangiare più del normale è un must se si vuole aumentare di peso.
Aumenta le tue calorie consumando costantemente tre pasti più abbondanti del normale al giorno, più due o più spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Cerca di mangiare cibi ad alto contenuto calorico, ma ricorda di stare lontano dai grassi saturi come formaggio, manzo, burro e pancetta.
È meglio attenersi a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi che modifichi per includere quantità maggiori. Questo vale anche per l’assunzione di proteine. Molti atleti che cercano di aumentare la massa muscolare usano polveri proteiche e integratori di aminoacidi. Questo non è necessario se mangi la quantità raccomandata di proteine alimentari (dal 15 al 20% delle calorie giornaliere), che è meno costosa rispetto all’acquisto di integratori.
Per essere sicuro di aumentare sensibilmente il tuo apporto calorico, fissa un appuntamento con un dietologo registrato che può aiutarti a pianificare i tuoi pasti.
Il tasto
Per assicurarti che le calorie extra che stai mangiando non si trasformino semplicemente in chili di grasso, è fondamentale che l’allenamento della forza sia la tua forma principale di esercizio. Se ti affidi solo a mangiare cibi ad alto contenuto calorico per aumentare di peso, guadagnerai solo grasso, probabilmente non il cambiamento che stai cercando.
L’allenamento di forza convertirà le calorie extra che consumi in una crescita muscolare che migliorerà il tuo aspetto e le tue prestazioni nelle attività quotidiane e nell’atletica. Lavorare con un Personal Trainer certificato ACE è un buon modo per imparare quali esercizi di potenziamento della forza saranno i migliori per te e per assicurarti di eseguirli correttamente. Chiama il numero 800-825-3636 o visita www.acefitness.org per individuare Personal Trainer certificati ACE nella tua zona.
Essere pazientare
Mettere su peso può essere un compito difficile e spesso lento, ma se mangi costantemente pasti abbondanti e partecipi all’allenamento della forza, il guadagno dovrebbe valere sia l’attesa che il lavoro.
Risorsa aggiuntiva
American College of Sports Medicine
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È tempo di prendere la solita vecchia routine per il quartiere e trasformarla in un’avventura nella natura.