Cerca il cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70%.
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PUOI PROVARE UNO SHOCK DI STILE DI VITA
Sebbene il keto possa essere una dieta alla moda, richiede cambiamenti nello stile di vita che non sono necessariamente per tutti. «Se ti senti costantemente deprivato, affaticato, hai paura di mangiare fuori o sei sempre iperconcentrato sul cibo, è probabile che questa dieta non sia quella giusta per te», afferma Moskovitz. Ricorda, «vuoi trovare e abbracciare un piano sostenibile, efficace e salutare che si adatti facilmente al tuo stile di vita», dice. Fai le tue ricerche, sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te. Non aver paura di fare perno e rivolgiti a un esperto, come un dietologo, per trovare ciò che fa per te.
Pubblicato originariamente a gennaio 2019, aggiornato con report aggiuntivi
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Per i 25 milioni di americani che convivono con l’asma, l’adozione di una dieta diversa potrebbe avere un impatto reduslim significativo sui sintomi. «Molte persone, sia pazienti che professionisti della salute, non creano una connessione tra ciò che mangi e i tuoi polmoni», afferma Lisa Wood, PhD, professore di medicina e capo della ricerca nutrizionale presso l’Hunter Medical Research Institute in Australia.
Tuttavia, una nuova ricerca sulla rivista Immunity ha scoperto che una dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi) è stata associata a livelli più bassi di infiammazione delle vie aeree. Altre ricerche mostrano anche che una dieta mediterranea potrebbe avere un effetto simile.
LA SCIENZA
I ricercatori sospettano che mangiare meno carboidrati e consumare più grassi potrebbe aiutare a migliorare la funzione delle cellule che riparano le mucose danneggiate, aiutando a prevenire gli attacchi di asma. Tuttavia, «sono necessarie ulteriori ricerche per determinare esattamente quali componenti del cambiamento nella dieta sono responsabili dell’effetto», osserva il coautore dello studio Christoph Wilhelm, PhD, professore all’Università di Bonn.
COME SI INTENDE CON LA RICERCA PRECEDENTE
Al contrario, altre ricerche pubblicate sulla rivista Nature hanno scoperto che le diete ricche di grassi esacerbavano l’infiammazione delle vie aeree ed erano associate a più attacchi di asma. I topi nutriti con una dieta ricca di grassi per due settimane hanno mostrato un aumento dell’iperreattività delle vie aeree o la tendenza delle vie aeree a restringersi, rendendo più difficile la respirazione.
Inoltre, in una precedente ricerca sulla rivista Nutrients, Wood ha scoperto che una dieta occidentale (che include molti cereali raffinati, carni rosse e dolci carichi di zucchero) ha innescato l’infiammazione e gli effetti si sono verificati rapidamente. Solo quattro ore dopo aver mangiato al fast food, le persone con asma hanno mostrato un aumento dell’infiammazione delle vie aeree e il farmaco nei loro inalatori non ha funzionato altrettanto bene. Il legno attribuisce il legame all’alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi nei fast food.
COME PU AIUTARE UNA DIETA MEDITERRANEA
Il tipo di grasso può svolgere un ruolo importante. Diversi studi mostrano forti legami tra una dieta mediterranea e una ridotta infiammazione delle vie aeree tra quelli con asma. A differenza di una dieta occidentale, che include molti grassi saturi, la dieta mediterranea si concentra su omega-3 sani (da fonti come il pesce grasso), che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione. Uno studio ha mostrato che mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana riduce l’infiammazione delle vie aeree e riduce la necessità di terapie per l’asma come gli inalatori.
In un altro studio, Wood ha scoperto che un’elevata assunzione di frutta e verdura (caratteristiche di una dieta mediterranea) era associata a un’infiammazione meno mucosa e ridotta. «Quando le persone hanno consumato una dieta ricca di frutta e verdura – più di sette porzioni al giorno – per tre mesi, il rischio di avere una riacutizzazione dell’asma è stato dimezzato [rispetto alle persone che mangiano meno porzioni di frutta e verdura]», afferma Wood.
ALTRI FATTORI CONTRIBUTI
L’effetto potrebbe riguardare più di semplici sostanze nutritive. «Ci sono prove che l’obesità può rendere più difficile il controllo dell’asma», afferma Lorene Alba, educatrice certificata per l’asma e direttrice dell’istruzione per l’Asthma and Allergy Foundation of America. «Una dieta sana che aiuta a mantenere il peso sotto controllo potrebbe anche alleviare i sintomi dell’asma».
Alba suggerisce anche di evitare cibi ad alto contenuto di solfiti come hot dog, salumi, gamberi e vino, che sono noti fattori scatenanti dell’asma. «Identificare e ridurre l’esposizione alle cose che scatenano l’asma, compreso il cibo, gioca un ruolo chiave nel controllo dell’asma», afferma.
Prendi in considerazione la possibilità di monitorare il tuo cibo con un’app come MyFitnessPal per identificare i trigger personali. «Registra i cibi che mangi (e bevi), annota i sintomi dell’asma e cerca i modelli», consiglia Alba. «Se riesci a correlare i sintomi con ciò che mangi, puoi concentrarti su una dieta che ti aiuti a sentirti al meglio».
La chiave per ridurre l’infiammazione persistente che causa malattie croniche (pensa: diabete di tipo 2, malattie cardiache, artrite, morbo di Alzheimer, cancro) potrebbe non essere nascosta nell’armadietto dei medicinali ma nel frigorifero! L’infiammazione si verifica quando il nostro sistema immunitario attacca una sostanza estranea nel corpo, come microbi o sostanze chimiche invasori. Questo è il tipo buono che funge da protettore.
Il cattivo tipo di infiammazione non deriva da invasori ma da decisioni sullo stile di vita come una cattiva alimentazione o il fumo. Gli studi suggeriscono che cibi ricchi di antiossidanti come bacche, verdure a foglia verde, alcune spezie, noci e semi possono aiutare a combattere il processo infiammatorio e prevenire effettivamente le malattie. Andiamo a cucinare!
1. MirtilliIl potente pigmento blu nelle bacche che tutti conosciamo e amiamo è dovuto a una classe di antiossidanti noti come antociani, famosi per i loro poteri antinfiammatori. Gli studi suggeriscono che mangiare i mirtilli non solo limita lo stress ossidativo, ma aumenta anche le citochine antinfiammatorie e le cellule immunitarie il cui ruolo è combattere i patogeni dannosi. E – senti questo – il congelamento dei mirtilli non riduce la loro capacità antiossidante. Questa è una buona notizia per noi dipendenti dai frullati!
Alta stagione: estate ma disponibile tutto l’anno.
Suggerimento per la conservazione: conservare le bacche in frigorifero per un massimo di 10 giorni e lavarle subito prima di mangiarle per ridurne il deterioramento.
Consiglio del dietologo: aggiungi mirtilli freschi a insalate, yogurt o fiocchi d’avena. Usa le bacche congelate per frullati mattutini veloci!
2. AvocadoA basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, gli avocado sono il frutto antinfiammatorio quasi perfetto della natura. Oltre ad essere povero di zuccheri e ricco di fibre, il contenuto di potassio e luteina negli avocado può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e controllare lo stress ossidativo e infiammatorio. Punto!
Alta stagione: disponibile tutto l’anno.
Suggerimento per la conservazione: lasciare maturare gli avocado a temperatura ambiente sul bancone. Conservare in frigorifero per un massimo di una settimana una volta maturo.
Consiglio del dietologo: spalmare l’avocado sul pane tostato al posto del burro, o unirlo al tonno come sostituto della maionese. Aggiungi le fette a panini, insalate e piatti a base di uova. Le possibilità sono infinite!
3. KaleIl cavolo riccio è un superalimento ricco di vitamine A e C, noti antiossidanti che aiutano a mitigare il processo infiammatorio del corpo. Inoltre, è un’ottima fonte di vitamina K, che svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa e nella coagulazione del sangue. Una tazza di questo concentrato nutrizionale fornisce rispettivamente l’1,180%, il 98% e il 71% dei tuoi valori giornalieri per le vitamine K, A e C!
Alta stagione: da metà estate a dicembre ma disponibile tutto l’anno.
Suggerimento per la conservazione: conservare nel crisper. Durerà fino a una settimana in un sacchetto di plastica in frigo, ma perderà i nutrienti mentre si siede.
Consiglio del dietologo: aggiungi una manciata di foglie di cavolo riccio (toglile dai gambi) al tuo prossimo frullato per un pugno di nutrienti. Per uno spuntino salato semplice, condisci leggermente le foglie di cavolo con olio d’oliva e sale marino. Infornare a 180° per circa 15 minuti. Voilà: chips di cavolo riccio croccanti!
4. Cioccolato FondenteIl cioccolato fondente è noto da tempo come una grande fonte di flavonoidi antinfiammatori. Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di cioccolato fondente è associato a livelli ridotti di proteina C-reattiva, una sostanza prodotta dal fegato in risposta all’infiammazione. Auguri per gustare un po’ di cioccolato!
Consiglio del dietologo: il cioccolato crudo contiene bioflavonoidi che aiutano a migliorare l’umore e la teobromina, un composto attivo che può migliorare il flusso sanguigno. Il cacao è anche un’ottima fonte di fibre, magnesio e ferro. Cerca il cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70%.
5. ZenzeroLa radice di zenzero contiene composti funzionali noti come gingeroli, shogaol e paradoli che riducono la formazione di radicali liberi e prevengono la formazione di citochine pro-infiammatorie. Questa risposta antinfiammatoria può non solo alleviare il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico, ma può anche aiutare a curare malattie e condizioni che vanno dall’osteoartrite al cancro.
Alta stagione: fine inverno e inizio primavera, ma disponibile tutto l’anno.
Suggerimento per la conservazione: conservare lo zenzero intero e non sbucciato nel crisper in un sacchetto sigillato. Si congela anche bene.
Consiglio del dietologo: lo zenzero è famoso per alleviare la nausea e l’indigestione. Sorseggia una tisana allo zenzero per i problemi di pancia. Aggiungi lo zenzero fresco grattugiato a un soffritto, agli hamburger vegetariani o al condimento per l’insalata.
6. Noci e semiNoci e semi sono incredibilmente ricchi di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Sono anche ricchi di vitamina E, che aiuta a lubrificare le articolazioni e a proteggere il corpo dalle citochine pro-infiammatorie. Fatto divertente: i semi di canapa decorticati battono il lino e la chia nei reparti di proteine e omega-3 e sono anche molto più bassi di carboidrati. Poiché il consumo frequente porta a livelli più bassi di marker infiammatori, mangiare più noci e semi è un ottimo modo per ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.
Suggerimento per la conservazione: conservare noci e semi in un luogo fresco e asciutto. Per prolungare la durata, conservare in frigorifero o nel congelatore.
Consiglio del dietologo: aggiungi noci e semi salutari per il cuore (come pepitas, semi di canapa, semi di chia, noci o mandorle) a cereali, farina d’avena e insalata per una croccantezza e una dose di grassi sani, proteine e fibre. La prossima volta che cuoci, prova a mescolare 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai di acqua per un sostituto vegano delle uova.
Più che mai, il pubblico è interessato a ciò che accade nel loro cibo. Alcuni di noi trovano conforto nell’esaminare l’elenco degli ingredienti per additivi specifici. È perfettamente ragionevole preoccuparsi di ciò che ci mettiamo in bocca, ma questo ha anche suscitato una paura non scientifica. Questa paura è ciò che scatena argomenti come «se non riesci a pronunciarlo, allora non dovrebbe essere nel cibo» o «non dovresti mangiare qualcosa che contiene ingredienti extra». Ma questi argomenti sono completamente validi?
Una storia di fortificazione alimentare
Alcuni ingredienti aggiunti agli alimenti hanno migliorato la salute pubblica per decenni. Gli Stati Uniti hanno fortificato e arricchito gli alimenti dall’inizio del XX secolo, quando gli esperti di salute notarono che le carenze nutrizionali causavano problemi significativi e decisero che doveva essere fatto qualcosa. (Nota a margine: queste carenze nutrizionali hanno anche ridotto il numero di potenziali arruolati sani durante la seconda guerra mondiale.) Ecco una breve storia:
Anni ’20: lo iodio viene aggiunto al sale come misura preventiva contro il gozzo.Anni ’30: il latte è arricchito con vitamina D per prevenire il rachitismo.Anni ’40: il pane è fortificato con tiamina, niacina, riboflavina e ferro per prevenire beriberi, pellagra e anemia.1988: La Food and Drug Administration degli Stati Uniti aggiunge acido folico ai prodotti a base di cereali per prevenire i difetti del tubo neurale nei neonati.
Spesso, questi «additivi» non sono facilmente riconoscibili: folato, acido folico, acido folinico, riboflavina, 25-idrossivitamina D [25(OH)D], calcidiolo ed ergocalciferolo non sono facilmente associati alle loro controparti vitaminiche.
Le vitamine del gruppo B
Tiamina, riboflavina e niacina sono tre comuni vitamine del gruppo B (rispettivamente vitamine B1, B2 e B3) associate al supporto di un metabolismo sano e del sistema nervoso, oltre a una pelle bella e capelli lucenti. Gli alimenti fortificanti con queste vitamine del gruppo B sono iniziati negli anni ’40, come sforzo per ridurre il rischio di pellagra e beriberi. Mai sentito parlare di pellagra e beriberi? Bene, considera te stesso fortunato poiché i sintomi di queste malattie ora in gran parte sradicate sono piuttosto spaventose e mortali se non trattate. Gli alimenti comuni che forniscono queste vitamine includono cereali integrali e arricchiti, fagioli, carne, latticini, noci e uova.
Il folato, l’acido folico o l’acido folinico sono tutti pseudonimi per la vitamina B9, che è essenziale per il metabolismo di base (abbattendo il cibo per produrre energia) e un sistema nervoso sano. Il folato è l’ultimo micronutriente raccomandato dalla FDA da aggiungere agli alimenti, per ridurre il rischio di spina bifida e altri difetti del tubo neurale nel cervello e nel midollo spinale dei neonati.
Curiosità: “Folato” è il termine corretto quando ci si riferisce alla vitamina che si trova naturalmente in alimenti come verdure a foglia verde e fagioli; «acido folico» è la forma sintetica che si trova negli integratori e negli alimenti arricchiti e fortificati come succhi e prodotti a base di cereali arricchiti. Il punto importante è che tutti questi nomi si riferiscono alla stessa vitamina B benefica.
Vitamina D
Parliamo infine di 25-idrossivitamina D [25(OH)D], calcidiolo, ergocalciferolo, diidrossivitamina D [1,25(OH)2D], calcitriolo e colecalciferolo. Queste sono tutte vitamina D. La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento e l’uso del calcio e si è dimostrato fondamentale per la salute del sistema immunitario, delle ossa e del cervello. Gli studi suggeriscono che la maggior parte degli americani è carente di vitamina D. Mentre la luce solare è una fonte di vitamina D, ci sono altre fonti alimentari, tra cui latte con aggiunta di vitamina D, pesce azzurro (come salmone, sardine e tonno), funghi, alcuni cereali fortificati e integratori alimentari.
L’asporto
Anche se alcuni micronutrienti essenziali hanno nomi spaventosi che possono essere difficili da pronunciare, ciò non significa che dovremmo temerli o ometterli dal nostro cibo. Piuttosto, questi ingredienti dovrebbero essere acclamati per il loro contributo alla nostra salute. Prima di cancellare un ingrediente alimentare che non riconosci o che pensi sia spaventoso, fai qualche ricerca per sapere la differenza!
Di Megan Meyer, PhD
Una vacanza incentrata principalmente su una grande festa è destinata a ottenere una reputazione di gola – e il Ringraziamento è sempre stato all’altezza di questo status. Tuttavia, i nostri dati mostrano che non siamo così incautamente troppo indulgenti come potremmo pensare. (Ora è decisamente qualcosa di cui essere grati!)
Guardando indietro al 2016, i nostri utenti hanno trovato un equilibrio responsabile nel riunirsi con amici e familiari durante un pasto tradizionale a base di tacchino, patate, ripieno, mirtilli rossi e torta di zucca, assicurandosi che si muovessero (ciao, trotto di tacchino) e salvando gli avanzi da gustare dopo. Oltre alle gare del Giorno del Ringraziamento, stiamo camminando di più e diventiamo creativi con le attività, che si tratti di pattinaggio sul ghiaccio o di shopping, e stiamo anche dormendo di più.
Guarda come gli utenti hanno trovato un approccio più sano a una vacanza altrimenti indulgente di seguito:
PER SAPERNE DI PIÙ
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Quando si tratta di aumentare il metabolismo, ogni negozio di alimentari o farmacia porta molti integratori per la perdita di peso che fanno affermazioni audaci, ma c’è un posto migliore per dirigere il tuo carrello della spesa: la sezione dei prodotti.
«Concentrarsi su cibi integrali come frutta e verdura può fornire i tipi di vitamine e minerali utili per la perdita di peso, con l’ulteriore vantaggio di ottenere fibre e antiossidanti», afferma Kristen Smith, RDN, dietista registrata per il Piemonte Healthcare.